VIDEO 3ª EVALUACIÓN

Aquí está el corto que relaciona salud y deporte

Deportes Colectivos: Fútbol

Hay una gran cantidad de deportes colectivos, pero nuestra empresa siempre ha estado especializada en uno en concreto; el fútbol.

A continuación os vamos a dar una breve explicación del reglamento, la técnica y la táctica del fútbol, seguidos de un entrenamiento planificado que reúna esas tres condiciones.

1-Reglamento:

Para realizar todo tipo de deporte, se debe seguir una serie de reglas que lo rigen. Las reglas principales del fútbol son:

 El terreno de juego debe ser de césped natural o artificial. El terreno debe ser rectangular, siendo su extensión de entre 90 y 120m, y su anchura de entre 45 y 90m. Las líneas que rodean el campo se denominan líneas de banda, si se encuentran a los lados, y líneas de meta, si están tras la portería. En el centro del campo se encuentra una circunferencia con un punto en medio de ella, la cual determina la mitad del campo. En cuanto a las porterías, su distancia entre poste y poste debe de ser de 7'32m y la altura del travesaño al suelo de 2'44m. Existe también el área penal, cuya largura es de 16'5m y anchura de 40'32m. Dentro de ella se encuentra el punto de penalti o de pena máxima, colocado a 11m de la portería.

El balón deberá tener un tamaño esférico y estar hecho de cuero u otro material parecido. Con una circunferencia de 70cm y grosor de entre 410 y 450g, este objeto solo podrá ser atrapado con las manos por el portero, a excepción de los saques de banda.

El número máximo de jugadores en el campo deberá ser de 11 por equipo, con opción a 3 cambios por partido. Si un equipo cuenta con menos de 7 jugadores, se le da la victoria al otro equipo por 3-0.

Los partidos constarán de dos tiempos de 45 min cada uno, más el añadido en cada tiempo, con un intervalo de 15 min de descanso entre ambos. Si ambos equipos acaban los 90 min con el mismo resultado, se declara empate, excepto en determinadas competiciones, dónde se añadiría una prórroga de 30 min, dividida en 2 tiempos de 15 con sus respectivos añadidos, e incluso tanda de penaltis, si el resultado continúa igualado.

Todos los jugadores deben llevar la misma equipación, a excepción del guardameta, que dispondrá de guantes y puede llevar gorra.

El árbitro decide las decisiones finales ante las infracciones de los jugadores. Ayudado por los asistentes ( linières y árbitros de meta, además del 4º y 5º árbitro), decide la gravedad de la infracción del jugador, mostrándole cartulina amarilla( sanción breve o aviso) o cartulina roja ( expulsión directa por doble amarilla o roja directa). Los linières se encargan de marcar el fuera de juego y los árbitros de meta de corroborar si el balón entra a portería o no. El 4º y 5º árbitro sea encargan de tareas exteriores, como las sustituciones o el tiempo añadido.

El tiro libre puede ser directo, si se tira directamente a portería, o indirecto, si se realiza un pase o un centro al ejecutarlo.

El penalti se lanza desde el punto de 11m. El resto de jugadores deberá permanecer fuera del área hasta que  éste se ejecute, y no deben entrar en ella hasta que el jugador haya lanzado el balón.

El saque de banda se realiza con las manos tras haber rebasado la pelota la línea de banda.

El saque de puerta se realiza tras haber lanzado la pelota fuera, por la línea de meta, el equipo rival. 

El saque de esquina se realiza cuando un jugador del equipo contrario envía la pelota fuera de la línea de meta, lo cual concede córner al equipo contrario. Se puede sacar solo con el pie, y marcar incluso desde esa posición.

El saque de centro se realiza tras empezar el partido y en el segundo tiempo, como en la 1a parte de la prórroga y en la 2a. Cada vez lo realiza un equipo . También lo realiza el equipo que acaba de recibir un gol.

2-Técnica:

La técnica consiste en una serie de habilidades que posee un jugador, las cuales mejoran su progresión y suponen un plus de beneficio para el total del equipo.

Dentro de las infinitesimales habilidades, podemos destacar:

-Control: Consiste en una serie de movimientos con el pie, rodilla, cabeza, pecho, hombro y demás partes del cuerpo, con los cuales se consigue controlar el balón bajándolo al suelo para posteriormente ponerlo en juego con un pase.

-Volea: Consiste en un movimiento de remate a portería, eficaz y poderoso que se realiza tras un centro o pase elevado.

Conducción: Consiste en llevar consigo el balón hacia la dirección que uno desee, con la ayuda del interior o empeine del pie, o bien pisando y arrastrando el balón.

Tiro : Consiste en enviar el balón, mediante un lanzamiento individual o con la ayuda de un compañero(centro), hacia portería para lograr el gol.

Regate: Consiste en, mediante una serie de filigranas diversas, deshacerse de la presión del rival e ir sorteando adversarios gracias a ellas.

Pase: Puede ser en largo, en corto, de cabeza, de rodilla, de pecho, de hombro etc..Su finalidad consiste en llevar el balón al pie de otro compañero aprovechando su desmarque(pase al hueco) y así imprimir mayor velocidad al juego.

Centro: Consiste en, desde cualquier parte del campo, desde un saque de esquina o desde un libre indirecto,   dirigir el balón a otro compañero, por alto o por bajo, con el fin de que el jugador que recibe el balón acabe rematando el pase que le llega del otro compañero.

2-Táctica:

La táctica consiste en la elección de la ejecución motriz más adecuada en cada situación. Ante cualquier situación de juego, primeramente vemos qué sucede, a continuación examinamos esa

situación y, por último, decidimos de entre las posibilidades que

tenemos la más adecuada. Ante las situaciones que se plantean en el fútbol, cada jugador

deberá responder de una u otra manera. La efectividad o rendimiento del juego reside en elegir la más idónea de cuantas posibilidades de respuesta se nos presentan. Esas respuestas o actitudes serán diferentes si el jugador está atacando o defendiendo. Esas respuestas o actitudes serán las variables en el entrenamiento táctico-estratégico. A continuación vamos a hablar de los sistemas de juego más frecuentes aunque estos puedan variar dependiendo de la situación real del partido.

Tácticas de fútbol 4-4-2 

Seguramente la táctica más utilizada en la liga española y probablemente en todo el mundo. 

Esta formación es la típica de 4 defensas, 4 centrocampistas y 2 delanteros. Esta formación los centrocampistas dan apoyo a los defensas y a los delanteros. Los laterales (centrocampistas que van por las bandas) suelen tener el rol de abrir el juego por sus bandas. 

Esta táctica es originalmente defensiva pero permite crear más juego al juntar a 4 jugadores en el medio del campo.

Tácticas de fútbol 4-3-3 

Esta es una táctica derivada del 4-2-4 y fue utilizada por Brasil en el mundial de 1962. 

En esta táctica, el centro del campo está más poblado que en el 4-2-4 dónde la delantera está más abierta con los laterales. Esta formación es más vertical teniendo a uno de los extremos (el 7 o 6) como líberos pudiendo abrir el juego hacía la delantera. 

La defensa está más cubierta al tener más jugadores en el centro del campo y poder dar apoyo en cualquier ataque del equipo rival. 

Las tácticas más utilizadas en el fútbol español son el 4-2-3-1, 4-1-4-1 (la táctica empleada por la selección española) y el 4-4-2. 

La primera cifra hace referencia a los defensas, la segunda a los centrales, la tercera a los centrocampistas y la última a los delanteros. 

Ninguna de estas tácticas son defensivas u ofensivas por defecto. Depende de los jugadores y papel de cada uno. 

Táctica 4-2-3-1 

Esta táctica es un derivado del 4-1-4-1. Se supone que el 4-2-3-1 es más equilibrado ya que posiciona un centro del campo a dos centrales que pueden dar más recorrido al balón. Cuando sólo existe un central para distribuir todo el juego, es complicado que pueda resolver todas las ocasiones con claridad. El Barcelona de Guardiola contaba con este genial central como figura única coordinara del juego. 

Los dos “centrales” (6 y 7) mejoran el tráfico de balón entre la defensa y los centrocampistas. 

Las posiciones 2 y 5 son extremos que pueden desarrollar acciones ofensivas. 

Las posiciones 8 y 11 son centro campistas que deben aportar juego, toques y velocidad. 

La posición 10 es la clave a la hora de crear juego. 

La posición 9 es la del delantero nato que tiene como posición rematar todos los balones que le llegan ya sea por las bandas (9 y 11) o por el centro (10). 

Este sistema presenta un esquema muy equilibrado de juego, pero los centrales (6 y 7) se pueden ver desbordados por el juego ofensivo del equipo rival por las bandas. 

Ejemplos de jugadores en las posiciones 6 y 7 son Guti y Beckham. Jugadores que crean juego y que saben como hacer llegar el balón desde la defensa a los delanteros con velocidad y abriendo espacios. 

Tácticas de fútbol 4-2-4 

La táctica del 4-2-4 es la más ofensiva que existe. De nuevo Brasil la puso en práctica con un joven Pele en la delantera. Esta táctica requiere de jugadores muy hábiles con el balón ya que el medio del campo se queda sin jugadores y los delanteros deben ser capaces de hacer las jugadas por si solos con posesiones largas de balón. Por lo general ese juego lo hacen los centrocampistas, pero en esta formación, al despejar el centro del campo, los delanteros asumen sus papel. 

Por otro lado, la defensa también se encuentra más expuesta ya que el centro del campo se encuentra muy vacio y abierto a que el equipo rival presione una vez pasada la delantera. 

3-Entrenamiento:

Por último, vamos a planificar una sesión de entrenamiento, que durará alrededor de una hora y en la que trabajaremos algunos de los aspectos que hemos tratado antes. 

Como todo entrenamiento, empezaremos con unos 5 minutos de carrera continua, seguido de un pequeño calentamiento de otros 5 minutos, en el que trabajaremos especialmente la parte inferior del cuerpo, siendo la parte a utilizar ya que vamos a practicar fútbol.

En este entrenamiento vamos a trabajar tanto táctica como técnica, especialmente esta última.

El trabajo técnico lo dividiremos en tres aspectos fundamentales a trabajar: conducción, pase y tiro.

Para trabajar la conducción haremos una serie en la que se incluirán diferentes ejercicios como estos que vamos a mostrar a continuación: 

*Para realizar el segundo ejercicio necesitaremos unos conos. Está muy bien explicado en el vídeo.

La siguiente parte del entrenamiento será el trabajo del pase. Para ello haremos una serie de ejercicios en los que trabajaremos todos los tipos de pases posibles(en largo, al primer toque, de cabeza etc.)

Ejemplos: 

Ejercicio de pase en largo: 

Ejercicio de pases al primer toque: 

Ejercicio de pases con la cabeza: 

En todos estos ejercicios se pondrán dos filas, una en frente de otra, y una vez terminado el ejercicio técnico la persona que ha realizado el ejercicio deberá ir a la fila de en frente con un trote normal-moderado.

Lo último que trabajaremos en la parte técnica del entrenamiento será el tiro. En nuestra sesión nos centraremos sobretodo en el tiro de volea. Para realizar este ejercicio necesitaremos que un compañero lance el balón al aire para que el otro que interviene en el ejercicio remate de volea. Podemos ver como se hace aquí: 

Si realizamos los diferentes ejercicios durante cinco minutos cada uno, nos restarán todavía unos 10-15 minutos de sesión. 

En este tiempo restante trabajaremos un poco de táctica. La táctica engloba tanto formaciones como jugadas de estrategia. Nos centraremos en entrenar una jugada de estrategia concretamente, el saque de córner al segundo palo, en el que jugador que entra rematar lo hará de cabeza. Esta jugada de estrategia es de las más sencillas y utilizadas que existen, y a la vez efectiva. A continuación podemos ver como se realiza.

Por último y para acabar el entrenamiento, realizaremos un par de vueltas a trote suave para soltar los músculos y luego estiraremos, finalizando así el entrenamiento. 

Sesión Nº2 Fuerza

Esta sesión que se va a realizar constará de un circuito en el que tendremos 6 postas. La clase se dividirá en grupos de 5 personas y cada posta durará alrededor de 30-35 segundos. Daremos 5 vueltas al circuito (10 minutos) y al finalizar cada vuelta dispondremos de un descanso de 5 minutos. Este proceso se repetirá 3 veces, con dos intervalos de descanso. Antes de comenzar el circuito y después de él, se realizarán una serie de estiramientos que se encuentran en la anterior entrada, completando los 50 minutos de clase. Las diferentes postas serán: 

-Abdominales: Tiene como objetivo medir la capacidad de contracción de la musculatura abdominal. Nos tumbamos en la colchoneta, pies y rodillas juntas, con un ángulo de flexión de 90º. Manos en la nuca. El compañero sujeta tobillos y rodillas. El ritmo de ejecución será el mismo para todos. El ejercicio consistirá en elevar el tronco hasta tocar con el codo la parte  externa de la rodilla contraria y volver a la colchoneta.

                                       

-Fuerza de brazos con auto-carga: El ejecutor se ayudará de la espaldera para realizar el ejercicio como se muestra a continuación.

-Fuerza de gemelos: Consiste en elevar los talones haciendo fuerza con los gemelos. Aquí se muestra como realizarlo: 

-Potencia de piernas mediante saltos: el ritmo de salto es personal y no se diferencia sustancialmente de unas personas a otras. Se saltará lateralmente con los pies juntos. 

-Flexiones: Es un ejercicio físico que se realiza estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo. Desarrolla los pectorales.
Ejecución: 
La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.
A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él. Se inspira.
Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.

-Lumbares: Ejercicio que sirve para tonificar la musculatura y mantener en buena forma la espalda. Ideal si quieres mantenerte esbelto. 

Sesión Nº1 Fuerza

La sesión que vamos a realizar se puede llevar a cabo tanto en un gimnasio como en la calle. Se trata de una serie de ejercicios en los cuales se trabajará los distintos tipos de fuerza. Dispondremos de 50 minutos de clase repartidos de la siguiente manera:

-Calentamiento: Empezamos con un poco de carrera continua, unos 5 minutos. Después realizaremos una serie de ejercicios básicos para calentar. Calentaremos las articulaciones(tobillos, muñecas, codos, etc). En segundo lugar realizaremos el calentamiento tipo(brazos adelante y atrás, skipping delantero trasero y demás ejercicios habituales en los calentamientos). Para terminar, y antes de empezar con el trabajo de fuerza, realizaremos una serie de estiramientos igual que estos:  

SESIÓN DE TRABAJO: 

Después del calentamiento nos quedarán unos 40 minutos de clase. Dividiremos la clase en grupos de 5 personas que realizarán los siguientes 8 ejercicios durante 5 minutos cada uno:

-Abdominales: Tiene como objetivo medir la capacidad de contracción de la musculatura abdominal. Nos tumbamos en la colchoneta, pies y rodillas juntas, con un ángulo de flexión de 90º. Manos en 

la nuca. El compañero sujeta tobillos y rodillas. El ritmo de ejecución será el mismo para todos. El ejercicio consistirá en elevar el tronco hasta tocar con el codo la parte  externa de la rodilla contraria y volver a la colchoneta. 

-Lumbares: Dos personas se colocarán, con ayuda de un banco, en la posición que se muestra en el vídeo. La prueba consiste en permanecer por encima del tercer peldaño de la espaldera durante el mayor tiempo posible. 

-Fuerza de brazos: Colgarse del 2º peldaño superior de la espaldera. El ejercicio consiste en mantenerse suspendido durante el mayor tiempo posible de la forma que se muestra en el vídeo. 

Potencia de piernas: Tiene como objetivo medir la capacidad de salto repetido salvando un obstáculo

pequeño. El ritmo de ejecución será libre, pero sin que exista pausa entre un salto y otro. En realidad, el ritmo de salto es personal y no se diferencia sustancialmente de unas personas a otras. Se saltará lateralmente con los pies juntos. 

-Flexiones: Es un ejercicio físico que se realiza estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo. Desarrolla los pectorales.
Ejecución: 
La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.
A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él. Se inspira.
Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.

Lanzamiento de peso: Con un balón medicinal de 3 kg, se realizarán una serie de variados lanzamientos en los que trabajaremos la fuerza de los brazos. Para este ejercicio necesitaremos un metro para medir la distancia de cada lanzamiento.

Lanzamiento de pecho: Se lanza el balón de forma bombeada desde la altura del pecho manteniendo los pies juntos. 

Lanzamiento con una mano: Se lanza el balón de forma bombeada con una sola mano concentrando toda la fuerza en ella.

Lanzamiento a dos manos: Se lanza el balón de forma bombeada con dos manos desde atrás hacia delante por encima de la cabeza. 

Cuando queden 5 minutos para acabar la sesión realizaremos los estiramientos mostrados arriba y daremos un par de vueltas a la pista de fútbol a trote suave para soltar los músculos. 

TEST

FLEXIONES DE BRAZOS

Realiza el máximo número de flexiones de brazos en suelo que puedas. Sólo recuerda en hacer las flexiones de brazos correctamente. No trates de hacer trampas. Este test te ayudará a elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirás un mal entrenamiento y su beneficio no será de mucho significado.

La correcta ejecución del test te dejará completamente cansado y te dejará tirado en el suelo como si no sintieras las manos. Te incitamos a tomar todas las precauciones necesarias- la excesiva sobrecarga puede conducir a contusiones o fatiga, y en cada uno de estos casos, los resultados serán todo lo contrario de lo esperado.

PUNTUACIÓN DEL TEST:

Menos de 15 = Muy deficiente

Entre 15 y 25 = Deficiente

Entre 26 y 39 = Normal

Más de 40 = Muy bueno

POTENCIA DE BRAZOS CON BALÓN MEDICINAL

El objetivo de este test era medir la fuerza (potencia) de los brazos mediante el lanzamiento de un balón medicinal de cinco kilogramos. 

Descripción: El jugador lanzó el balón medicinal desde una línea determinada, como si se realizara un saque de banda, las piernas estaban a la misma altura y no se permitió seguir la trayectoria del balón traspasando la línea. Después del lanzamiento y por medio de una cinta métrica procedimos a medir la distancia desde la línea hasta donde cayó el balón por primera vez.

PUNTUACIÓN DEL TEST:

DE 6.50 metros a 7.50 metros = EXCELENTE

DE 5.50 metros a 6.50 metros = MUY BIEN

DE 5.00 metros a 5.50 metros = BIEN

DE 4.00 metros a 4.90 metros = REGULAR